Toen ik net begon met hardlopen, las ik de blog van Annemerel als motivatie. Ik kwam toen woorden tegen als pace, pronatie en herstelloop. Op dat moment was het voor mij abracadabra, nu weet ik niet beter. Ben jij op dit moment een beginnende hardloper? Dan zal ik deze en meer hardlooptermen eens piekfijn voor je uitleggen.
Pace
In de hardloopwereld wordt snelheid niet uitgedrukt in kilometer per uur, maar in minuten per kilometer. Ren je bijvoorbeeld gemiddeld 10 kilometer per uur, dan staat dat gelijk aan 6 minuten per kilometer. Over elke kilometer heb je gemiddeld 6 minuten gedaan.
Om je een idee te geven:
8 km/h = 7,5 min/km
10 km/h = 6 min/km
12 km/h = 5 min/km
Pronatie
Pronatie is de reden waarom het belangrijk is op goede hardloopschoenen te lopen. En met goede bedoel ik niet per se dure, maar schoenen die passen bij jouw voet. Er zijn drie soorten voeten:
- Neutrale
- Overpronatie
- Onderpronatie
Bij overpronatie kantelt je voet teveel wanneer dit niet moet. Hierdoor komt er veel druk te staan op de binnenkant van je voet. Als je op neutrale schoenen loopt, zal je lichaam de extra druk willen compenseren. Als gevolg hiervan kan je blessures aan je knie en heup oplopen. Daarom heb je schoenen met antipronatie nodig.
Bij onderpronatie gebeurt juist het tegenovergestelde. Je voet kantelt te weinig waardoor er veel druk op de buitenkant van je voet komt te staan. Hierdoor wordt de schok grotendeels opgevangen door je onderbeen. Om dit te compenseren heb je schoenen met extra demping nodig.
Kies dus de schoen die bij jou past om blessures te voorkomen!
Duurloop
Duurlopen zijn nodig in je trainingsschema als je traint voor lange afstanden, zoals een halve of een hele marathon. In de meeste trainingsschema’s zit één lange duurloop per week ingebouwd. Zo liep ik tijdens mijn training voor de hele marathon een keer 22,5 kilometer, 25 kilometer, 27,5 kilometer en 30 kilometer. Lange duurlopen loop je meestal op een laag tempo.
Herstelloop
Een herstelloop is een korte trainingsloop die je meestal loopt de dag na een wedstrijd of na een lange duurloop. Een herstelloop is op een laag tempo. Je schudt met deze loop je lichaam even los en geeft het ruimte om te herstellen na een zware inspanning. Je lichaam kan actief herstellen (met een herstelloop) of passief herstellen (zonder inspanning). Actief herstel gaat sneller.
Interval
Ook intervaltrainingen zijn belangrijk. Intervaltrainingen zijn nodig om je snelheid te verbeteren. Je wisselt hoge intensiteit af met gemiddelde intensiteit. Een intervaltraining kan er bijvoorbeeld zo uitzien: 1 kilometer inlopen, 6 keer 400 meter op hoge snelheid met tussendoor 200 meter op gemiddelde snelheid, 1 kilometer uitlopen.
Haas (of pacer)
Je ziet ze misschien wel eens bij hardloopwedstrijden: hardlopers met een ballon met een bepaalde tijd erop. Dit zijn mensen die ingehuurd zijn om een constant tempo te lopen. Deelnemers kunnen achter de haas aan lopen om hun doel (een bepaalde eindtijd) te behalen.
Taperen
Door taperen is je lichaam uitgerust voordat het aan een wedstrijd begint. Een aantal weken voor je hardloopwedstrijd bouw je de afstand van je duurlopen af. Je conditie gaat in deze weken niet naar beneden, maar juist omhoog. Je staat uitgerust en op je hoogtepunt aan de start. Dit heet ook wel supercompensatie. In de periode van taperen is het extra belangrijk voor jezelf te zorgen. Slaap goed en eet gezond en je staat super fit aan de start van je hardloopwedstrijd.
Runners high
De een heeft ‘m nooit en de ander al tijdens het rennen van korte afstanden: de runners high. De runners high is een gelukzalig gevoel tijdens het lopen. Alles lijkt vanzelf te gaan en geen moeite te kosten. Dat gevoel wordt veroorzaakt door het stofje endorfine. Dit geluksstofje wordt aangemaakt tijdens langdurige inspanningen. De runners high is de reden dat veel mensen zeggen dat hardlopen verslavend werkt. En daar ben ik het helemaal mee eens!
Heb jij nog mooie toevoegingen aan dit rijtje? Welke hardloopterm kende jij eerder niet?
Eleni Hoefsloot
Na een baan als redacteur bij een reisvakblad en een wereldreis van zeven maanden kan je wel zeggen dat Eleni (28) graag de wereld ontdekt. Het liefst op hardloopschoenen natuurlijk. Haar grote droom: de New York Marathon samen met haar zusje uitlopen.
Follow Me:
